Categoria: Salute

I cereali, purché mangiati nella loro integralità, associati ai legumi e ad una quota di semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, semi di zucca, semi di girasole, etc.), verdure ed occasionalmente cibo animale, offrono una perfetta combinazione alimentare attraverso l’assunzione della giusta quantità di:

carboidrati, che ci garantiscono una costante disponibilità di energia per la vita quotidiana
proteine complete, indispensabili per il mantenimento e la riparazione delle nostre cellule
grassi di buona qualità, prevalentemente insaturi e quindi protettivi per il nostro apparato circolatorio
fibre indigeribili, che puliscono il nostro intestino e nutrono le migliaia di miliardi di microbi che ci vivono, contribuendo alla produzione di alcuni importanti nutrienti
vitamine, sali minerali ed un’infinità di altri fattori, che da un lato sono indispensabili al corretto svolgimento di reazioni chimiche vitali e dall’altro ci proteggono da sostanze tossiche estranee o prodotte dal nostro stesso metabolismo

I cereali integrali costituiscono assieme ai legumi, la base della cucina mediterranea e della cucina tradizionale di tutti i popoli. Il riso integrale è, senza dubbio, un alimento fondamentale della dieta, ma è bene mangiare anche piatti a base di orzo, farro, grano saraceno, miglio, per approfittare così di tutta la ricchezza e la varietà che i cereali integrali offrono. Anche il grano può essere mangiato in chicco, come tutti i semi, ma è ottimo anche il suo germoglio messo nelle insalate.

E non dimentichiamoci il sano piatto di pasta, specialmente quella secca che è fatta con farina di grano duro. E’ buona e non alza troppo la glicemia.

Attenzione invece al riso bianco e ai cibi fatti con farine raffinate (del tipo “0” o “00”), perché con la raffinazione si perdono molte sostanze nutritive importanti e gli amidi diventano più rapidamente assimilabili, con conseguente rapido aumento dello zucchero nel sangue e dell’insulina. Scegliamo dunque bene la farina se vogliamo fare pa pasta fatta in casa, facciamola con farina di tipo 1 o farina integrale e senza uova.

I legumi sono tutti ottimi perché riducono il colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL) e ci forniscono una bella dose di fibre. Inoltre riducono l’attività di alcuni enzimi digestivi e quindi rallentano l’assorbimento intestinale, in particolare la velocità di assorbimento degli zuccheri. Assieme ai cereali integrali aumentano il senso di sazietà, favorendo chi ha necessità di dimagrire. Chi non è abituato deve però introdurli gradatamente, per dare tempo all’intestino di adattarsi, ricordandosi sempre di masticarli bene e a lungo.

Nei paesi occidentali, circa il 20% della popolazione adulta soffre di questo disturbo, con una netta prevalenza del sesso femminile.

I problemi di stitichezza iniziano di solito intorno ai 20-30 anni e sono destinati ad intensificarsi con l’età. La stitichezza è causata da:

Stile di vita; la mancanza di attività fisica regolare, un lavoro sedentario, l’abuso di fumo, alcol e sostanze tossiche.
Stress; l’intestino è un organo particolarmente sensibile ai fattori emotivi come ansie, preoccupazioni, ritmi di lavoro frenetico, nervosismo. Tutti questi elementi possono influire negativamente sul suo corretto funzionamento.
Trattamenti farmacologici; l’utilizzo prolungato di lassativi irritanti o di altri farmaci (farmaci che rallentano la motilità intestinale quali alcuni antidolorifici, antispastici, antidepressivi, antiepilettici ed alcuni tipi di antiacidi) che influiscono sull’apparato gastro-intestinale, possono contribuire all’insorgenza della stitichezza.
Scorrette abitudini alimentari; un alimentazione scarsa di fibre.

Le fibre vegetali non danno energia, non hanno proprietà nutrienti e non sono assorbite ma grazie alle loro proprietà regolatrici sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ne esistono due grandi categorie: le fibre insolubili in acqua (riducono il tempo di transito intestinale delle feci, aumentano la massa fecale, riducono l’utilizzo delle calorie e dei grassi, modificano l’acidità e la composizione di feci, urine, flora batterica intestinale e svolgono attività disintossicante) e quelle solubili in acqua (contribuiscono all’eliminazione del colesterolo e rallentano l’assorbimento dei carboidrati).

Per il corretto funzionamento dell’intestino servono circa 20-30 g di fibre il giorno, in genere poche persone riescono a raggiungere questa quota. L’introduzione nella dieta di adeguate quantità di frutta e verdura, il ricorso frequente ai legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave….), l’utilizzo di pane integrale, permettono di raggiungere facilmente il corretto apporto giornaliero di fibre. Tra la frutta più ricca di fibre vanno ricordate le mele con la buccia, le prugne, i kiwi, le arance e la frutta secca in genere.

Nel frattempo bisogna fare attenzione a non esagerare con l’apporto di fibre alimentari. Una dieta troppo ricca di fibre può causare qualche problema. Se consumate in grandi quantità, le fibre possono ridurre l’assorbimento intestinale di principi nutritivi fondamentali per il nostro organismo come il magnesio, il calcio, il ferro e lo zinco, oltre ad irritare l’intestino causando dolore e gonfiore.

La Sindrome Metabolica è un insieme di fattori di rischio, come sovrappeso, obesità, accumulo di grasso all’altezza della pancia, pressione sanguigna elevata, trigliceridi, colesterolo e glicemia alti, colesterolo buono (HDL) basso, che predispongono all’insorgere di malattie cardiovascolari e cronico degenerative come diabete, ipertensione, osteoporosi, ipertrofia prostatica, aterosclerosi, infarto del miocardio, demenza senili e molte forme di tumori.

E’ sufficiente fare alcune semplici misurazioni, come la circonferenza addominale, il peso e l’altezza, la glicemia a digiuno, il colesterolo ed i trigliceridi, ivalori della pressione arteriosa per renderci conto se rischiamo di ammalarci oppure no.

Per evitare alterazioni di questi valori è importante scegliere cibi sani, nutrirsi in modo adeguato, fare attività fisica e tenere sotto controllo il peso.

Ecco alcune raccomandazioni per mantenere la nostra salute:

1) Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale, con ampia varietà di verdura e frutta, di legumi e di alimenti amidacei non (o poco) raffinati.

2) Mantenere un peso forma e non aumentare troppo di peso nel corso dell’età adulta

3) Mantenersi fisicamente attivi

4) Mangiare almeno 5 porzioni al giorno (pari a circa 600/800 grammi) di verdura e frutta, nel corso di tutto l’anno, approfittando della varietà che offrono tutte le stagioni

5) Basare l’alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare invece il più possibile farine e zuccheri raffinati

6) Le bevande alcoliche sono sconsigliate

7) L’uso abituale di carne rossa è sconsigliato. E’ preferibile consumare pesce e, qualche volta, carni bianche o carni di animali selvatici

8 ) Limitare il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale. Vanno bene, invece, piccole quantità di oli vegetali

9) Evitare il consumo di cibi conservati sotto sale e limitare l’uso di sale per cucinare e per condire. Privilegiare invece le erbe aromatiche

10) Non lasciare a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservarli in frigorifero

11) Certi addidtivi alimentari possono essere pericolosi, così come i residui di diserbanti ed insetticidi

12) Evitare il consumo abiuale di carni o pesci cotti ad elevate temperature, alla griglia o affumicati

13) Per chi segue queste raccomandazioni, ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile

Dott. Gubbini, cosa sono gli Omega3 e gli Omega6?

Gli Omega 3 e gli Omega 6 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi, ossia lipidi che possiedono più di un doppio legame tra le molecole di carbonio che costituiscono la molecola . Vengono così chiamati perché il loro primo doppio legame chimico si trova rispettivamente dopo il terzo ed il sesto atomo di carbonio, a partire dall’estremità terminale della molecola.
Qual è la loro funzione?

Essi hanno un’importantissima valenza per il nostro organismo. Come tutti gli acidi grassi svolgono importanti funzioni strutturali, metaboliche ed energetiche. Una loro carenza creerebbe gravi patologie.

Quali benefici trae l’organismo dall’assunzione di questi elementi?

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che queste due famiglie di lipidi possono avere notevoli effetti positivi per il nostro organismo, in particolare a livello cardiovascolare. Se sostituiti agli acidi grassi saturi , presenti soprattutto in prodotti da forno, merendine, salumi, burro e carni rosse, aiutano a ridurre sensibilmente i livelli sierici del colesterolo LDL , ovvero quello associato ad un maggior rischio di aterosclerosi e formazione di trombi. Numerosi studi scientifici hanno inoltre dimostrato altri effetti positivi , come il miglioramento dell’insulino resistenza , la diminuzione de i trigliceridi nel sangue e l’ abbassamento, seppur lieve, della pressione arteriosa.
Quali conseguenze comporta una loro eventuale carenza ?

Una alimentazione particolarmente sbilanciata verso l’assunzione di grassi di origine animale è correlata ad un aumento di malattie cardiovascolari. La dieta occidentale ha il difetto di non rispettare il corretto equilibrio che dovrebbe esserci tra acidi grassi saturi ed insaturi. Il rapporto ideale tra queste due famiglie di lipidi dovrebbe essere di 6 :1 a favore degli acidi grassi saturi (comunque maggiormente presenti nei cibi che normalmente mangiamo). Invece si calcola che nella realtà questo rapporto sia di 10:1, e ciò espone le nostre arterie al rischio della formazione di placche aterosclerotiche, le quali sono precursori di ictus e infarti.

L’organismo riesce a produrre questi acidi grassi da solo?

Nella famiglia degli acidi grassi Omega 6 ed Omega 3 abbiamo alcuni componenti che sono definiti essenziali ed altri non essenziali. I primi non sono sintetizzabili dal nostro organismo, quindi dobbiamo necessariamente introdurli con la dieta. Tra gli Omega 6 l’acido grasso essenziale è l’acido linoleico (sigla LA), tra gli Omega 3 l’acido alfa-liolenico (sigla ALA)

Quali alimenti li contengono?

Gli Omega 6 sono presenti principalmente negli oli vegetali, in particolar modo in quello di lino e di girasole, nelle noci e nei cereali integrali, ma anche in carne, pesce e uova

Gli Omega 3 invece abbondano nel pesce azzurro, nelle noci, olio d’oliva , nelle alghe e nella soia.
Ci fa un esempio di dieta equilibrata per garantirsi la giusta dose di Omega3 e 6?

Raggiungere il giusto apporto di acidi grassi Omega 6 non è affatto difficile, poiché questo tipo di lipidi sono molto diffusi nei cibi che comunemente assumiamo con la nostra alimentazione.

Si rischia più facilmente invece una carenza di Omega 3, poiché essi si trovano maggiormente od esclusivamente in alcuni cibi che in una comune dieta occidentale di solito tendono a scarseggiare.

SI dovrebbe quindi usare quotidianamente l’olio d’oliva per condire le nostre portate, cominciare a prendere la sana abitudine di mangiare 4-5 noci al giorno e consumare il pesce azzurro (salmone, merluzzo, sgombro, acciughe) non meno di 2 volte a settimana.

Una dieta che contenga eccesso di Omega3 e 6 è consigliabile?

Come spesso accade il troppo non fa mai bene! Dosi eccessive di questi acidi grassi polinsaturi sono associate, infatti, ad un aumentato rischio di emorragie e ad importanti alterazioni nella risposta immunitaria. Inoltre, è stata evidenziata un’interazione tra questi lipidi ed alcuni farmaci che agiscono sulla coagulazione del sangue (aspirina, ciclosporine, warfarina, statine). Per questo chi sta assumendo queste tipologie di medicinali deve prestare particolare attenzione ad una eccessivo introito di Omega 3 ed Omega 6. Comunque va ricordato, che per quanto riguarda gli Omega 3, è molto difficile superare le dosi consigliate con la semplice alimentazione.
La quantità da assumere varia in base all’età dell’individuo?

Non esistono quantità specifiche di assunzione consigliate nelle varie fasi d’età di un individuo. Si è comunque stabilito che per una persona adulta l’apporto quotidiano di Omega 6 debba rappresentare all’incirca il 2% delle calorie totali giornaliere della dieta, mentre, per quanto riguarda gli Omega 3, la percentuale dovrebbe rappresentare lo 0,5 % del montante calorico totale.
E c’è differenza tra uomo e donna?

No, non esistono differenze per quanto riguarda le percentuali d’assunzione raccomandate appena citate . Ovviamente, i grammi corrispondenti a queste percentuali saranno differenti in un soggetto standard di sesso maschile rispetto ad uno di sesso femminile. Questa differenza è dovuta esclusivamente al maggior apporto calorico giornaliero di una dieta seguita da un uomo rispetto a quella seguita da una donna.

In un solo caso la donna dovrebbe però aumentare l’assunzione di queste molecole, quando cioè sta affrontando una gravidanza. Alcuni studi infatti hanno dimostrato che questi lipidi, ed in particolar modo gli Omega 3, hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo della vista e del cervello del feto.
Da alcune ricerche è emerso che gli Omega3 evitano l’accumulo di grassi
pericolosi per l’organismo, è vero?

Sì, come accennavo in precedenza, questi acidi grassi sono capaci di facilitare un abbassamento di quei lipidi considerati dannosi per la nostra salute. Essi sono capaci di causare la diminuzione dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. Hanno inoltre un’importante azione antitrombotica, aiutando perciò a proteggerci dal rischio di ictus ed infarti. Anche i livelli di trigliceridi vengono abbattuti, grazie al fatto che ne viene inibita la formazione a livello epatico.

Sembra che i benefici che queste molecole posso dare alla nostra salute non finiscano qui. Sembrano infatti essere coinvolte anche nel miglioramento dell’ipertensione, nel controllo della glicemia e nel proteggerci da numerose malattie infiammatorie.

E’ preferibile assumerli solo tramite il cibo o anche con l’uso di
integratori?

Il consiglio, ogni volta che c’è una sorta di “competizione” tra molecola naturale e molecola artificiale, è sempre quello di cercare di privilegiarne l’assunzione attraverso i cibi, salvo il caso in cui il soggetto trovi oggettive difficoltà a raggiungere la dose giornaliera consigliata. Mi riferisco a persone che non trovano appetibili o non hanno la possibilità di consumare quegli alimenti che sono naturalmente ricchi di acidi grassi polinsaturi. In questo caso allora, è senz’altro raccomandabile un’integrazione .

Nel caso specifico degli integratori, sono effettivamente efficaci?

L’efficacia degli integratori dipende sempre dalla quantità effettiva della molecola presente nel prodotto. E’ importante quindi leggere bene l’etichetta e controllare che il cosiddetto “principio attivo” sia presente in quantità sufficienti. Nel caso degli Omega 3, ricordiamoci che l’assunzione consigliata è non inferiore ai 3 grammi al giorno. Recentemente è uscito uno studio sul Journal of the American Medical Association che ha provocato molto clamore. Nello studio in questione infatti si afferma che l’uso di integratori a base di Omega-3 non recherebbe alcun vantaggio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sino emerse molte polemiche riguardo queste affermazioni, anche perché sembra che lo studio si basi su alcuni errori di base. La mia opinione è che, allo stato attuale della ricerca, non abbiamo elementi tali che ci possano permettere nè di santificare la supplementazione di questi acidi grassi tramite integratori, nè di demonizzarne un uso corretto.
Gli integratori hanno controindicazioni?

Nel caso specifico degli integratori di Omega 3 ed Omega 6 basta attenersi alle dosi consigliate per non incorrere in quei rischi che sono legati ad un sovradosaggio. E’ molto importante che persone che stanno assumendo farmaci anticoagulanti, sentano il parere del proprio medico curante prima di procedere all’assunzione di questi integratori.

Personalmente, lei cosa pensa in merito al loro uso?

Penso che negli ultimi anni si sia forse abusato dell’uso di questi integratori, spinti dalla forte pubblicità mediatica che questi prodotti hanno ricevuto. Spesso si pensa che una pillola possa renderci immuni dalle malattie, dimenticandoci che il modo migliore per assumere queste preziose molecole è, e rimane sempre, l’alimentazione. Una pillola prodotta in laboratorio non riuscirà mai a mimare quello che accade in natura, dove il connubio di migliaia di elementi diversi fa si che la molecola X abbia quel particolare effetto all’interno del nostro organismo.

Inoltre, farei anche una distinzione tra integratori di Omega 3 ed Omega 6. Mentre i primi potrebbero in alcuni casi risultare effettivamente molto importanti per raggiungere la dose quotidiana raccomandata, gli integratori di Omega 6 sono, a mio modo di vedere, piuttosto inutili.

Ricordo infatti che gli Omega 6 sono largamente presenti negli alimenti che mangiamo tutti i giorni e non corriamo alcun rischio quindi di andare incontro ad una loro carenza.

Da specialista del settore, qual è il suo consiglio in relazione agli Omega3
e 6?

Il mio consiglio è quello di cercare di seguire un’alimentazione il più variata possibile, facendo particolarmente attenzione ad inserire nella nostra dieta quei cibi che sono naturalmente ricchi di Omega 3.

Mangiare tutti i giorni qualche noce, magari per condire una buona insalata insieme a dell’ottimo olio extravergine d’oliva, e consumare pesce azzurro 2-3 volte a settimana ci aiuterebbe senz’altro a prenderci cura del nostro cuore.

http://www.guidaomega3.com/intervista-al-nutrizionista-alessandro-gubbini-sugli-omega3.html

Purtroppo, ormai con cadenza annuale (in genere prima dell’avvento della stagione estiva), nascono nuove diete, che a detta di chi le propone, sono capaci di risolvere in poco tempo e per “sempre” il problema dei chili di troppo!

Intorno al problema reale del dilagante sovrappeso, si è creato un importante business, che come la storia umana ci insegna, attira l’attenzione di gente senza scrupoli che cerca di fare lauti guadagni con il minimo sforzo. Ed ecco così che negli ultimi decenni le diete miracolose si sono sviluppate come funghi anche a causa della colpevole complicità dei media, i quali per vendere più copie o aumentare lo share, hanno dato spazio a quelli che io amo definire i “falsi profeti”.

Purtroppo va anche detto che finché questi personaggi avranno dalla loro i numeri, ossia le schiere di persone che credono nelle loro illusorie promesse, la legge del mercato li premierà e immancabilmente ogni primavera ci ritroveremo con l’ennesima dieta miracolosa di turno!

E’ necessario quindi, agire sulla cultura alimentare delle persone, solo in questo modo si eviterà in futuro che questo problema continui a espandersi.

Andrebbe chiarito per sempre (a questi temi casomai giornali e televisione dovrebbero dar spazio!), che non esiste un regime alimentare capace di far perdere tanti chilogrammi con poco sforzo.

E allo stesso tempo non bisogna cedere alla tentazione di andare dietro alla dieta del momento, quella che va di moda perché magari: “La segue il mio collega e su di lui ha funzionato tanto!”.

Dietro i nomi fantasiosi delle proposte alimentari che ci sono così vendute (dieta del fantino, dieta del minestrone, dieta a zona, dieta dukan, dieta skardale, dieta atkins, dieta tisanoreica…..ecc. ecc.), si nascondo regimi nutrizionali fortemente sbilanciati, che spesso puntano su un netto abbattimento delle percentuali di carboidrati introdotti.

Si certo, io stesso ammetto senza remore che se eliminassi pasta e pane dalla mia alimentazione, perderei forse 7-8 kg in un mese (di questi una buona parte rappresentata da massa magra), ma poi cosa succederà?

Accadrà che, non appena proverò a rimangiare pasta e pane, subito riacquisterò i chili persi ma questi saranno di solo grasso e la mia composizione corporea sarà qualitativamente addirittura peggiore di prima. E per chi pensa che potrebbero resistere e vivere per sempre senza pasta e pane, devo ricordare che una dieta fortemente iperproteica protratta per troppo tempo causerà nell’ordine:

problemi renali a causa del superlavoro cui sottoponiamo i reni per eliminare l’azoto contenuto nelle proteine
formazione di calcoli renali a causa dell’eccessiva formazione di acido urico
maggior rischio di incorrere nell’osteoporosi, un eccesso di proteine, infatti, comporta un malassorbimento del calcio
alterazione dei ritmi sonno-veglia con relativa insonnia
formazione di corpi chetonici nel sangue, sostanze estremamente tossiche che si vengono a formare quando non ci sono carboidrati disponibili per il consumo energetico e l’organismo è costretto a ricavare energia da altre fonti. Il corpo per eliminare queste scorie perde grandi quantità di acqua (causa maggiormente responsabile della perdita di peso, acqua non grasso) con conseguente rischio di disidratazione
ipotrofia muscolare, se la quantità di carboidrati scarseggia, anche le proteine muscolari sono demolite per contribuire ai processi energetici dell’organismo
aumento del rischio per alcuni tumori, colon e mammella su tutti

Alla luce di ciò conviene davvero ricorrere a regimi alimentari così squilibrati e rischiosi?

Penso proprio di no! Ricordo che il termine dieta ha un significato molto importante, esso deriva dal greco antico e sta a significare “stile di vita”. Solo modificando correttamente il nostro stile di vita, alimentazione e attività fisica, possiamo migliorare la nostra salute. Se non ne siamo capaci da soli, è giusto affidarsi a uno specialista del settore… ma che non sia un falso profeta però!

La pianta di curcuma appartiene alla famiglia delle Zingiberacee, è una pianta perenne dal cui rizoma si ricava una polvere di colore giallo-arancione che viene largamente usata nei paesi asiatici a fini alimentari. Il rizoma viene infatti fatto bollire per lunghe ore, essiccato ed infine macinata per ottenere così una polvere che è, ad esempio, l’ingrediente principale di una miscela di spezie molto utilizzata in cucina: il curry.

La pianta della curcuma contiene centinaia di molecole molto interessanti, nei paesi in cui viene coltivata ed utilizzata comunemente nei cibi, ha la fama di avere grandi proprietà purificatrici per il corpo umano, mentre la medicina ayurvedica le riconosce un’azione antibatterica, antinfiammatoria ed antiallergica.

Negli ultimi anni anche la medicina “ufficiale” ha studiato molto approfonditamente la curcuma, in particolare, le attenzioni dei ricercatori si sono concentrate su di un componente: la curcumina. Già negli anni ’70 alcuni studi condotti sui ratti misero in evidenza che la curcumina aveva il potere di abbassare notevolmente i valori ematici del colesterolo.

Ma fu negli anni ’80 che il dott. Bharat Aggarwal scoprì che la curcumina messa a contatto con cellule tumorali, riusciva ad inibirne la crescita e la proliferazione.

Da quei giorni furono condotti centinaia di studi sulla curcuma ed è emerso, oramai in maniera assodata, che questa pianta risulta protettiva per ben otto tipologie di tumore: polmone, mammella, pelle, fegato, rene, colon, bocca e leucemia.

Nei paesi, come l’India, in cui l’uso della curcuma è molto elevato si registrano bassissimi casi di tumore nelle persone.

In particolare per quanto concerne il cancro del colon, i numerosi studi effettuati hanno messo in luce che la curcumina ha un’azione specifica sulla neuro testina, una molecola che è implicata nei processi di genesi e metastasi del tumore. Secondo i ricercatori la curcuma potrebbe essere un ottimo ausilio sia in fase di prevenzione che per la cura di questa tipologia tumorale.

Anche nel caso del melanoma (tumore della pelle), la curcumina ha indotto il suicidio cellulare delle cellule cancerose.

Le proprietà della curcumina sono anche molte altre, antinfiammatorie, antipertensive, anticoagulanti, antivirali e risulta anche essere un valido epatoprotettore. E’ inoltre un’eccezionale antiossidante, con un potere ben trecento volte maggiore di quello che possiede la vitamina E.

Alla luce di questi risultati sarebbe quindi consigliabile introdurre questa spezia nella nostra alimentazione quotidiana, usandone qualche cucchiaino per condire le nostre pietanze, risulta infatti ottima nei risotti, sulle verdure cotte, e nelle zuppe.

Un recente sondaggio effettuato su studenti con età compresa tra gli undici ed i diciannove anni, ha messo in evidenza che ben il 30% di essi non consuma per nulla la prima colazione, mentre un altro buon 20% fa si colazione, ma la effettua in modo del tutto insufficiente.

Questi studenti accusano poi, durante le ore di lezione, un significativo calo della concentrazione rispetto ai coetanei che invece fanno una colazione completa.

Questo fenomeno è da monitorare con molta attenzione ed è un campanello di allarme da non sottovalutare assolutamente. Addirittura, alcuni studiosi statunitensi hanno dimostrato nelle loro ricerche, come il semplice fatto di saltare la colazione aumenti il rischio di sviluppare un sovrappeso di ben 4,5 volte!

Anche la mia esperienza personale, mi porta ad affermare che una buona percentuale di persone che si rivolgono al sottoscritto per problemi di sovrappeso, ha l’abitudine di non fare colazione.

Se riflettiamo sul fatto che l’apporto calorico della prima colazione dovrebbe rappresentare il 15-20% dell’introito totale giornaliero, capiamo bene quanto sia grave l’errore di saltare questo pasto.

Per alcuni il problema è il tempo, la mattina ci si sveglia sempre all’ultimo secondo e saltare la colazione a casa ci aiuta a guadagnare quei 10 “preziosissimi” minuti! Per altre persone invece al risveglio c’è proprio una sorta di rifiuto del cibo, non provano per nulla fame e il solo pensarci causa loro un senso di nausea.

Quali sono quindi i problemi che causa al nostro corpo una mancata effettuazione della prima colazione? Al nostro risveglio sono trascorse per lo meno otto ore dall’ultimo pasto effettuato. Durante il sonno il nostro metabolismo rallenta, ad esempio il cuore batte meno velocemente, la respirazione si fa meno frequente, tutto ciò contribuisce ad abbassare al minimo il nostro dispendio energetico.

Quando ci svegliamo, il “motore” della nostra macchina si rimette in moto e questo provoca un repentino abbassamento della glicemia (zuccheri nel sangue).

Se non provvediamo a rifornire di benzina il nostro organismo facendo una buona ed equilibrata colazione, andremo presto in riserva. L’ipoglicemia che si viene in questo modo a creare scatenerà la fame a metà mattinata e ci spingerà a cercare di placarla ricorrendo a cibi ipercalorici. Inoltre, dopo lo spuntino, si avrà una risposta iperglicemica che favorirà quei processi fisiologici che portano all’accumulo di scorte di grasso.

Come deve comportarsi una persona che si è oramai disabituata a mangiare appena alzata? Il trucco sta nel non forzare troppo il nostro corpo, che dopo mesi se non anni di mancata effettuazione della colazione si è ormai adattato a questa situazione, ed è proprio a causa di ciò che questi soggetti spesso non avvertono il bisogno di mangiare la mattina.

E’ necessario quindi procedere a piccoli passi, magari iniziando solo con una tazza di latte e caffè o con uno yogurt, per poi aggiungere gradualmente biscotti, fette biscottate, cereali, frutta. Comportandosi in questo modo, nel giro di qualche settimana sarà il nostro corpo a chiederci di fare colazione tornando così ad avere, appena alzati, una corretta sensazione di fame.

Con il termine frutta secca s’intende sia varietà di frutti che hanno subìto un processo di essiccazione (fichi, prugne, datteri, albicocche, uva passa), che la frutta con guscio (noci, mandorle,nocciole, pinoli, etc.).
Mentre la prima tipologia è da consumare con accurata moderazione, a causa dell’alta percentuale di zuccheri che contiene, la seconda dovrebbe entrare a far parte di quel gruppo di alimenti da consumare quotidianamente.
La composizione nutrizionale della frutta secca con guscio (chiamata anche frutta oleosa) vede un’elevata presenza di grassi, motivo per cui il suo consumo deve essere si frequente ma limitato nelle quantità per non rischiare di eccedere con le calorie. La virtù di questi alimenti risiede proprio nella tipologia di grassi che contengono. Sono, infatti, ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi validi alleati nella protezione del cuore e capaci di abbassare il colesterolo dannoso (LDL) e innalzare i valori di quello buono (HDL).
Elevate anche le percentuali di proteine, fatto che la rende fondamentale per chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana. Presenti alte quantità di vitamina E, potente antiossidante e di vitamina B fondamentale regolatrice dei processi energetici.
A completare il quadro delle ricche proprietà nutrizionali della frutta con guscio sono i sali minerali. Fosforo, rame, potassio, ferro e calcio abbondano in tutti i tipi di frutta secca.
Ora analizziamo da vicino i principali tipi di frutta oleosa:
• noci, ricche di omega-3, tanto che ne basterebbero 4 al giorno per raggiungerne il fabbisogno giornaliero. Fate attenzione che i gherigli delle noci non siano ingialliti (segno d’irrancidimento)
• nocciole, contengono alte concentrazioni sia vitamina E che di vari minerali. Preferibile consumarle non tostate, poiché altrimenti perderebbero gran parte dei loro micronutrienti
• mandorle, eccezionale il loro contenuto di vitamina E come anche di calcio, rame e zinco
• pistacchi, particolarmente ricchi di ferro, se ne consiglia perciò il consumo associato a frutta e verdura ricca di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro stesso. Da preferire i pistacchi non salati
• semi di girasole, ricchi di proteine (23 g per 100 g), vitamine del gruppo B e dei minerali magnesio,potassio e ferro. Ottimi se mischiati all’insalata
• pinoli, è il seme più ricco di proteine (32 g per 100 g), buone le percentuali anche di fosforo e potassio
• semi di zucca, ricchissimi di ferro (ben 9 mg per 100 g) e zinco, inoltre una parte dei loro grassi è costituita dagli omega-3
Come ben si vede la frutta secca è ricca di nutrienti molto importanti e benefici per il nostro corpo. Alla luce di ciò ne è senz’altro consigliato un uso quotidiano, facendo comunque attenzione alle quantità (non superare i 20-30 grammi giornalieri). Usata insieme ad altre pietanze o da sola sottoforma di snack, rappresenta una valida e saggia alternativa alimentare.

Le patologie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte tra la popolazione occidentale. I numeri parlano chiaro, la cardiopatia ischemica, da sola, causa più morti l’anno di tutti i tumori messi insieme. In Italia, ad esempio, secondo i dati ISTAT nel 2002 ci sono stati oltre 237.000 decessi legati a malattie cardiovascolari, ben il 42,3% del totale dei decessi.

Quali sono quindi i principali fattori di rischio? Possiamo riassumerli in 3 gruppi: quelli modificabili in parte (livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, diabete, bassi livelli di colesterolo HDL, stress), quelli modificabili (fumo, ipertensione arteriosa, inattività fisica, obesità) e infine quelli non modificabili perché già predefiniti (età, sesso, patrimonio genetico).

Come si può notare, dove noi stessi saremmo potenzialmente in grado di agire per il bene del nostro cuore, è senza dubbio nell’attività fisica e l’alimentazione. Questi due elementi, infatti, si rivelano importanti alleati nel migliorare il quadro lipidico (colesterolo e trigliceridi), nella normalizzazione della pressione sanguigna e nella riduzione del peso corporeo.

Seguire uno stile alimentare errato, ci rende molto più esposti a patologie che altrimenti potremmo almeno procrastinare anche di alcuni decenni!

Affrontiamo allora le principali norme nutrizionali che ci possono aiutare a prevenire le principali malattie cardiovascolari. Innanzitutto bisogna cercare, nel corso della vita, di rimanere il più possibile vicino al proprio peso ideale. Quest’ultimo è definito dall’indice di massa corporea (ICM= peso espresso in kg/altezza espressa in metri al quadrato), che per gli uomini dovrebbe essere compreso tra un minimo di 19 e un massimo di 24,5 mentre per le donne e tra 18,5 e 23,5.

Se invece ci si trova in una condizione di sovrappeso (ICM tra 25 e 30) o di obesità (ICM = 30), bisognerà cercare di dimagrire, seguendo però una dieta equilibrata, senza l’aiuto di farmaci e “accontentarsi” di perdere circa 3 kg al mese.

Svolgere un’attività fisica anche non intensa ma regolare, almeno quattro giorni a settimana, ciò ci aiuterà, oltre ad essere costretti a fare meno sacrifici a tavola, anche a migliorare i livelli del colesterolo e ad abbassare i valori della pressione arteriosa.

Bisognerebbe cercare, poi, di ridurre l’uso di grassi da condimento. Usare burro o margarina solo saltuariamente, preferire l’olio extravergine d’oliva senza però superare i 5-7 cucchiaini d’olio giornalieri. E’ necessario tra l’altro, fare molta attenzione ai cosiddetti grassi camuffati, ossia quelli che sono nascosti nei cibi. Consumare quindi con moderazione formaggi stagionati e insaccati che sono tra l’altro particolarmente ricchi di sodio, uno dei principali nemici del cuore.

Il sodio (sale da cucina) è presente in quantità elevate in molti alimenti che spesso consumiamo senza avere coscienza di ciò. Basti pensare ad esempio che 100 g di prosciutto crudo contengono quasi 2,3 g di sodio, quando la quota massima giornaliera consigliata è di circa 2,5 g! Per la stessa ragione quindi, limitare anche il consumo del dado da brodo, maionese, ketchup, acciughe, cibi in scatola, salmone affumicato, patatine fritte. Inoltre evitare di aggiungere sale a tavola ma, per insaporire le pietanze, aiutarsi con le spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone.

Consumare più spesso i legumi, soprattutto in associazione con i cereali (diventa un eccellente piatto unico), moderare l’assunzione di carne rossa a non più di 2-3 volte la settimana, mentre è consigliato assumere circa due volte a settimana pesce azzurro.

Particolare attenzione va prestata infine al consumo di alcolici. I superalcolici andrebbero del tutto aboliti, mentre di vino e birra è consentito un modico consumo se proprio non se ne può fare a meno!