Quando si parla di glicemia, il pensiero va subito agli zuccheri e ai carboidrati. Ma lo sapevi che anche le proteine e i grassi influenzano – in modo diretto o indiretto – i livelli di zucchero nel sangue?

Capire come funziona la glicemia e quale ruolo giocano i diversi nutrienti è fondamentale per chi vuole:

• migliorare la propria alimentazione,

• perdere peso,

• prevenire patologie come il diabete,

• e mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata.

Come funziona la glicemia: una panoramica semplice e chiara

La glicemia è il livello di glucosio (zucchero) presente nel sangue. Dopo ogni pasto, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e il corpo risponde rilasciando insulina, un ormone che aiuta il glucosio a entrare nelle cellule per essere usato come energia o immagazzinato.

Ma se mangiamo troppo zucchero o carboidrati ad alto indice glicemico, si verificano dei picchi glicemici seguiti da cali rapidi. Questo altalena di zuccheri nel sangue può provocare:

• senso di fame dopo poco tempo,

• stanchezza,

• aumento di peso,

• e a lungo termine, insulino-resistenza e diabete.

Bilanciare i nutrienti all’interno del pasto aiuta a rallentare l’assorbimento del glucosio, evitando brusche variazioni della glicemia. E qui entrano in gioco le proteine e i grassi!

Il ruolo dei carboidrati: il principale attore

Due concetti chiave da ricordare:

• Indice glicemico (IG): misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.

• Carico glicemico (CG): tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati.

Per controllare la glicemia, è bene scegliere carboidrati a basso indice glicemico e abbinarli a proteine e grassi sani, come vedremo tra poco.

Proteine e glicemia: effetto meno noto ma rilevante

Le proteine non fanno aumentare direttamente la glicemia, ma possono stimolare una risposta insulinica, soprattutto se assunte in grandi quantità. Tuttavia, a differenza dei carboidrati, lo fanno in modo più graduale.

Le proteine:

• rallentano la digestione dei carboidrati, evitando picchi glicemici,

• aumentano il senso di sazietà,

• supportano la massa muscolare,

• aiutano a stabilizzare l’energia nel corso della giornata.

Alcuni esempi di pasti con proteine che migliorano la glicemia:

• Yogurt greco + fiocchi d’avena + mandorle

• Uova strapazzate + pane integrale + avocado

• Petto di pollo + riso integrale + verdure al vapore

Questi pasti aiutano a moderare l’impatto glicemico grazie all’effetto combinato delle proteine e della fibra.

Grassi e glicemia: rallentano l’assorbimento, ma attenzione alla qualità

I grassi, come le proteine, non causano direttamente un aumento della glicemia, ma possono influenzare il metabolismo del glucosio in modo significativo.

Effetti positivi dei grassi:

• Rallentano lo svuotamento gastrico, ritardando l’assorbimento dei carboidrati

• Aumentano la sazietà

• Favoriscono una glicemia più stabile nel tempo

Ma non tutti i grassi sono uguali:

✅ Grassi buoni (insaturi):

• olio extravergine d’oliva

• frutta secca (noci, mandorle, pistacchi)

• semi (chia, lino, zucca)

• pesce grasso (salmone, sgombro)

❌ Grassi saturi o trans:

• fritti, margarine industriali

• salumi, insaccati

• snack confezionati

Questi ultimi possono contribuire allo sviluppo di insulino-resistenza e devono essere consumati con moderazione.

Strategie pratiche per mantenere la glicemia stabile durante i pasti

Ecco alcuni consigli che puoi applicare fin da subito per migliorare il controllo glicemico a tavola:

🥗 1. Componi ogni pasto con i 3 macronutrienti:

• Carboidrati complessi (meglio integrali)

• Proteine (magre o vegetali)

• Grassi sani (olio EVO, semi, frutta secca)

🧠 2. Inizia i pasti con verdure o proteine

Diversi studi mostrano che mangiare prima le fibre o le proteine aiuta a ridurre il picco glicemico post-prandiale.

🕒 3. Mangia con regolarità

Saltare i pasti o mangiare troppo in una volta può creare sbalzi glicemici. Meglio distribuire l’energia in modo costante durante la giornata.

❌ 4. Evita i pasti “sbilanciati”

Ad esempio, una colazione solo con cornetto e cappuccino provoca un picco glicemico, seguito da un calo che porta a fame nervosa.

✅ Colazione alternativa:

Pane integrale + uova sode + una manciata di noci
Oppure: yogurt greco + avena + frutti di bosco + semi di lino

Quando rivolgersi a un nutrizionista: l’importanza della personalizzazione

Ogni persona è diversa. Età, stile di vita, attività fisica, eventuali patologie (come il diabete o la resistenza insulinica), influenzano la risposta glicemica individuale.

Un nutrizionista può:

• Analizzare la tua alimentazione attuale

• Valutare i tuoi esami clinici e lo stato metabolico

• Creare un piano personalizzato per stabilizzare la glicemia

• Fornirti strumenti pratici per scegliere e combinare i cibi

Se sospetti di avere sbalzi glicemici frequenti (fame improvvisa, stanchezza, difficoltà a perdere peso), una visita con un nutrizionista può fare la differenza.

La glicemia non è influenzata solo dagli zuccheri, ma da come costruiamo i nostri pasti nel complesso.
Imparare a combinare carboidrati, proteine e grassi nel modo giusto aiuta a:

• evitare picchi glicemici,

• mantenere l’energia costante durante il giorno,

• ridurre il rischio di patologie metaboliche,

• migliorare la qualità della vita.

Se vuoi scoprire come migliorare la tua alimentazione in modo equilibrato e personalizzato, prenota una consulenza e contattaci subito. Insieme possiamo trovare la strada migliore per stare bene… partendo dalla tua tavola.