Le patologie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte tra la popolazione occidentale. I numeri parlano chiaro, la cardiopatia ischemica, da sola, causa più morti l’anno di tutti i tumori messi insieme. In Italia, ad esempio, secondo i dati ISTAT nel 2002 ci sono stati oltre 237.000 decessi legati a malattie cardiovascolari, ben il 42,3% del totale dei decessi.
Quali sono quindi i principali fattori di rischio? Possiamo riassumerli in 3 gruppi: quelli modificabili in parte (livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, diabete, bassi livelli di colesterolo HDL, stress), quelli modificabili (fumo, ipertensione arteriosa, inattività fisica, obesità) e infine quelli non modificabili perché già predefiniti (età, sesso, patrimonio genetico).
Come si può notare, dove noi stessi saremmo potenzialmente in grado di agire per il bene del nostro cuore, è senza dubbio nell’attività fisica e l’alimentazione. Questi due elementi, infatti, si rivelano importanti alleati nel migliorare il quadro lipidico (colesterolo e trigliceridi), nella normalizzazione della pressione sanguigna e nella riduzione del peso corporeo.
Seguire uno stile alimentare errato, ci rende molto più esposti a patologie che altrimenti potremmo almeno procrastinare anche di alcuni decenni!
Affrontiamo allora le principali norme nutrizionali che ci possono aiutare a prevenire le principali malattie cardiovascolari. Innanzitutto bisogna cercare, nel corso della vita, di rimanere il più possibile vicino al proprio peso ideale. Quest’ultimo è definito dall’indice di massa corporea (ICM= peso espresso in kg/altezza espressa in metri al quadrato), che per gli uomini dovrebbe essere compreso tra un minimo di 19 e un massimo di 24,5 mentre per le donne e tra 18,5 e 23,5.
Se invece ci si trova in una condizione di sovrappeso (ICM tra 25 e 30) o di obesità (ICM = 30), bisognerà cercare di dimagrire, seguendo però una dieta equilibrata, senza l’aiuto di farmaci e “accontentarsi” di perdere circa 3 kg al mese.
Svolgere un’attività fisica anche non intensa ma regolare, almeno quattro giorni a settimana, ciò ci aiuterà, oltre ad essere costretti a fare meno sacrifici a tavola, anche a migliorare i livelli del colesterolo e ad abbassare i valori della pressione arteriosa.
Bisognerebbe cercare, poi, di ridurre l’uso di grassi da condimento. Usare burro o margarina solo saltuariamente, preferire l’olio extravergine d’oliva senza però superare i 5-7 cucchiaini d’olio giornalieri. E’ necessario tra l’altro, fare molta attenzione ai cosiddetti grassi camuffati, ossia quelli che sono nascosti nei cibi. Consumare quindi con moderazione formaggi stagionati e insaccati che sono tra l’altro particolarmente ricchi di sodio, uno dei principali nemici del cuore.
Il sodio (sale da cucina) è presente in quantità elevate in molti alimenti che spesso consumiamo senza avere coscienza di ciò. Basti pensare ad esempio che 100 g di prosciutto crudo contengono quasi 2,3 g di sodio, quando la quota massima giornaliera consigliata è di circa 2,5 g! Per la stessa ragione quindi, limitare anche il consumo del dado da brodo, maionese, ketchup, acciughe, cibi in scatola, salmone affumicato, patatine fritte. Inoltre evitare di aggiungere sale a tavola ma, per insaporire le pietanze, aiutarsi con le spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone.
Consumare più spesso i legumi, soprattutto in associazione con i cereali (diventa un eccellente piatto unico), moderare l’assunzione di carne rossa a non più di 2-3 volte la settimana, mentre è consigliato assumere circa due volte a settimana pesce azzurro.
Particolare attenzione va prestata infine al consumo di alcolici. I superalcolici andrebbero del tutto aboliti, mentre di vino e birra è consentito un modico consumo se proprio non se ne può fare a meno!