Categoria: Sport

Il termine dieta deriva dal greco dìaita, ed il suo significato sostanzialmente è “stile di vita”. Esso quindi non va forzatamente associato ad un piano alimentare di tipo ipocalorico, mirato a far perdere il peso della persona che lo segue. Esistono, infatti, anche “diete” che hanno come obbiettivo l’esatto contrario, ossia far acquistare chilogrammi a soggetti che per diverse ragioni posso avere un indice di massa corporea inferiore a 18, e risultare quindi in una condizione di sottopeso.

Molto richiesti al nutrizionista sono anche quei regimi alimentari che possono facilitare l’aumento della massa magra (muscolare) a discapito della massa grassa. E’ su questo tipo di alimentazione che vorrei soffermarmi. Il nostro corpo è costituito essenzialmente da due tipologie di tessuto, la massa grassa (FM, fat mass) e la massa priva di grasso (FFM, fat free mass) detta anche massa magra.

Mentre la massa grassa funge da riserva energetica e non ha una spiccata attività metabolica, in parole semplici non “consuma”energia, la massa magra invece è il compartimento più attivo dal punto di vista energetico.

Nel soggetto sportivo quindi, assume una particolare importanza il fatto di riuscire a raggiungere livelli ottimali di FFM. Un eccesso di FM, infatti, porta con sé due aspetti negativi, da un lato essa non concorre a produrre energia dall’altro rappresenta un “peso” vero e proprio per l’atleta (“effetto zavorra”).

Le donne rispetto agli uomini, possiedono una maggiore percentuale di massa grassa, questo è dovuto a fattori genetici (la donna accumula quantità maggiori di grasso in vista della gravidanza) e i siti di “stoccaggio” sono le mammelle e i fianchi. In media una donna, in un’età compresa tra i 18 ed i 40 anni, dovrebbe avere una percentuale di grasso posta tra il 22 ed il 26% del suo peso corporeo. L’uomo invece, non “gravato” da motivi genetici, dovrebbe mirare a valori di massa grassa posti tra il 16 ed il 20% .

Queste differenze tra i due sessi spiegano anche perché in quegli sport dove la % di massa muscolare è determinante per il raggiungimento del risultato (vedi atletica), gli uomini ottengano prestazioni molto superiori rispetto a quelle che hanno le donne. Al contrario in sport dove la percentuale di massa muscolare non è determinante (ad esempio il nuoto), le prestazioni tra i due sessi sono molto più vicine.

Per migliorare la propria composizione corporea sono caratteristici due fattori, l’allenamento fisico e un’alimentazione adeguata. Dal punto di vista alimentare sarà importante che la dieta abbia il giusto apporto calorico, prevalentemente rappresentato da carboidrati, utili a mantenere buone riserve di glicogeno muscolare e di proteine che permettono la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti che sono danneggiati durante l’esercizio fisico.

Purtroppo, specialmente nell’ambiente delle palestre, sono diffusissime false convinzioni riguardanti soprattutto l’apporto proteico necessario per la crescita muscolare. Queste persone ignorano che, senza un adeguato apporto di carboidrati, parte delle proteine ingerite viene utilizzata a scopo energetico e non per costruire il muscolo. Apporti proteici superiori ai 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare, poiché la quantità in eccesso viene eliminata tramite le urine! La sintesi proteica non ha un rapporto lineare con le quantità di proteine ingerite con l’alimentazione.

La quasi totalità delle persone che frequentano le palestre, tende a seguire stili di vita alimentari complessi, costosi e sostanzialmente inutili! Si possono ottenere, infatti, ottimi risultati mangiando in modo più gustoso e variato, senza mettere in atto scelte alimentari drastiche che a lungo andare risultano stancanti e pericolose. Da notare, infatti, che un eccesso di proteine nell’alimentazione causa un super lavoro per i reni che devono smaltire l’azoto in sovrappiù, senza contare il legame visto in molti studi scientifici che sembra esistere tra alcuni tipi di tumori ed un’alimentazione troppo spinta verso le proteine animali.

Riassumendo, il metodo migliore per ottenere sensibili miglioramenti della massa magra, è quello di seguire un piano alimentare personalizzato, con il giusto apporto calorico necessario a soddisfare le spese energetiche del soggetto abbinato ad un aumento dell’apporto proteico che non deve superare i 2 grammi pro chilo ed una percentuale giornaliera di energia derivante dai carboidrati posta all’incirca intorno al 60%……. ed ovviamente un allenamento fisico costante e consono agli obiettivi prefissati.

Negli ultimi decenni l’alimentazione vegetariana si è andata sempre più affermando nella popolazione mondiale. In Italia questo particolare tipo di dieta ha iniziato a muovere i primi passi a metà degli anni cinquanta del secolo scorso, ed ora conta circa 3 milioni di persone che la seguono.

Cosa s’intende per dieta vegetariana? Nell’immaginario comune il vegetariano è un individuo che per varie motivazioni (salutistiche, sociali ed economiche, etiche e spirituali) decide di eliminare dalla sua alimentazione quotidiana cibi di origine animale, cibandosi esclusivamente di verdure, frutta e ortaggi. In realtà il mondo del vegetarismo è molto vario, le principali “correnti” sono, quattro:

ovo-latto vegetariani, si basa su un largo consumo di cibi vegetali, carne e pesce sono esclusi, ma sono presenti altri cibi di origine animale quali i latticini e le uova
ovo-vegetatriani, simile alla precedente con l’esclusione però di latte e latticini
latto-vegetariani, ammessi oltre ai cibi di origine vegetale anche latte e formaggi
vegani o vegetaliani, è il tipo di dieta vegetariana più rigorosa, sono, infatti, banditi carne, pesce e tutti quei cibi che derivano dagli animali (latte, latticini e uova). Questo tipo di scelta riguarda anche altri ambiti della vita quotidiana (abbigliamento ed accessori), non sono, infatti, ammessi oggetti per la cui produzione sono stati uccisi degli animali.

Poiché il numero di vegetariani come già detto è in continua crescita, non capita di rado al nutrizionista di dover interfacciarsi con persone che seguono questo stile alimentare e che contemporaneamente svolgono un’attività sportiva.

Un’alimentazione vegetariana è quindi compatibile con un severo impegno fisico?

La risposta è certamente sì, anche se devono essere fatti importanti distinguo, soprattutto per quegli individui che seguono una dieta vegana, i quali rischiano concretamente di andare incontro a carenze di alcuni nutrienti.

Il principale nutriente a rischio è senza dubbio la vitamina B12, questa è essenziale per le cellule nervose e per i globuli rossi. Una sua mancanza provoca spossatezza, amenorrea e inappetenza. Le fonti alimentari di questa vitamina sono quasi esclusivamente di origine animale (carne, pesca, latte e uova). Va da se quindi che il soggetto vegano difficilmente riesce ad assumere la dose quotidiana raccomandata (circa 2 microgrammi). Nel mondo vegetale le uniche fonti sono alcuni tipi di alghe, i germogli di soia ed i lieviti. Se ne deduce quindi che, mentre lo sportivo vegetariano consumando latte, latticini e uova, non rischia di incorrere in una mancanza di vitamina B12, l’atleta vegano dovrà per forza integrare la sua alimentazione con un integratore specifico e cercando di consumare più spesso i cosiddetti cibi “fortificati”, ossia alimenti (in genere cereali, biscotti e latte di soia) cui sono stati aggiunti quantità extra di alcune vitamine. Per quanto riguarda invece le proteine? Lo sportivo vegetariano riesce ad assumerne in quantità sufficienti? Le proteine sono senza dubbio indispensabili per la costruzione e riparazione del muscolo che nell’atleta è molto sollecitato. Quelle di origine vegetale sono considerate meno “nobili” di quelle di origine animale, poiché presentano sempre un aminoacido limitante, presente ossia in bassissime percentuali. E’ vero però che se uniamo nello stesso pasto un alimento a base di cereali con un legume, ecco che il valore biologico di queste proteine vegetali aumenta (l’aminoacido limitante in uno si trova abbondantemente nell’altro). Questo piccolo trucco permetterà anche ai vegani di non rischiare di andare in contro a carenze proteiche importanti.

Un altro nutriente a rischio di mancanza per chi esclude cibi di origine animale dalla propria alimentazione, è il ferro. Il rischio di una carenza di ferro è ancora più reale per quegli atleti che effettuano sport di fondo (maratona, ciclismo, sci di fondo, triathlon). Questo minerale, infatti, gioca un ruolo cruciale, poiché è implicato nei meccanismi che fanno si che i tessuti dell’organismo siano riforniti di ossigeno. Il ferro presente negli alimenti vegetali (ferro non eme) viene assorbito in una percentuale minore (1-15% circa) rispetto a quello che deriva da cibi animali (15-40% circa). Anche in questo caso lo sportivo vegetariano si può avvalere di piccoli trucchi, come quello di associare un alimento ricco di ferro (legumi, soia, fiocchi d’avena, radicchio verde) con cibi ricchi di vitamina C la quale migliora la biodisponibilità del minerale (agrumi, uva, mele, kiwi, broccoli).

In conclusione, si può tranquillamente affermare che un atleta vegetariano che segua un’alimentazione correttamente bilanciata, sia perfettamente in grado di praticare qualsiasi tipo di sport. La dieta andrebbe comunque in ogni caso correttamente pianificata, in modo che non risulti carente di nessun tipo di nutriente. L’uso degli integratori può essere del tutto evitato, eccezion fatta per la vitamina B12 cui gli atleti vegani dovrebbero ricorrere.

Una corretta alimentazione è senza dubbio uno dei fattori principali che concorrono alla realizzazione di una buona forma fisica, senza la quale difficilmente si riesce ad ottenere un rendimento atletico ottimale.

Rispetto ad un “normale” regime alimentare infatti, quello seguito da uno sportivo, deve tenere conto dell’aumentato impegno dei gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio fisico, ed anche, di un certo tipo di impegno psichico.

La dieta, se seguita correttamente, contribuisce da un lato alla promozione dell’incremento della massa muscolare ed all’ottimizzazione del lavoro fisico, dall’altro permette di reintegrare le perdite causate dallo stress fisico e psicologico.

Un principio imprescindibile di un adeguata alimentazione, è quello di calcolare un apporto calorico adeguato alle esigenze del singolo atleta, facendo sì che i macronutrienti che compongono la dieta (proteine, lipidi e carboidrati) siano tra loro correttamente bilanciati e modulati rispetto alla fase sportiva che si sta attraversando in quel momento: preparazione atletica, gara o recupero.

Spesso non sono necessari integratori per migliorare la propria performance sportiva. Seguire una dieta sana ed equilibrata contribuisce, da sé, a far sì che l’organismo sia in grado di affrontare l’impegno atletico sia in fase di allenamento che di gara.

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggiore parte della razione alimentare giornaliera deve derivare dai carboidrati (zuccheri), questi infatti devono costituire circa il 60% dell’ammontare energetico totale. Di questa percentuale, l’80% deve provenire dai cosiddetti carboidrati complessi (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, patate, mais, etc.), il restante 20% dagli zuccheri semplici (zucchero da tavola, miele, marmellate, frutta, dolci, etc.). I carboidrati sono la principale fonte di energia per la cellula muscolare in attività ed hanno il vantaggio di essere rapidamente disponibili, sono perciò utilizzati sia nei gesti sportivi veloci ed intensi che in quelli che si protraggono nel tempo.

Le proteine sono fondamentali per la l’azione plastica (modellatrice) che svolgono sui tessuti dell’organismo e per altri indispensabili funzioni vitali. Normalmente, per uno sportivo, sono sufficienti 1-1,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo ideale. Ma in particolari condizioni, quali il potenziamento muscolare e quando il gesto atletico viene protratto a lungo nel tempo, ci si può spingere ad assumerne fino ad un massimo di 2 g pro chilo di peso ideale. Nella razione quotidiana, le proteine devono rappresentare una quota che va dal 12 al 15% delle calorie totali e devono provenire sia da fonti alimentari di tipo animale (carne, pesce, latte e latticini, uova, etc.) che da alimenti di origine vegetale (legumi) e cereali (pasta, riso, etc.). Attenzione a non commettere l’errore di pensare che la carne che mangiamo sia costituita totalmente da proteine. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo ne contengono circa 23 . E’ bene quindi affidarsi alla consulenza di uno specialista (nutrizionista, dietista, dietologo) se si vuole calcolare l’esatto apporto dei vari nutrienti per le proprie necessità.

Infine abbiamo i lipidi (grassi), essi sono nutrienti ad alto contenuto energetico (9 Kcalorie per grammo) e vengono impiegati come fonte enregetica quando lo sforzo fisico è di lunga durata e di intensità medio-bassa. La loro quota giornaliera si attesta tra il 25 ed il 30% dell’energia totale che possiamo assumere sia attraverso i cibi che li contengono (latte e latticini, pesce, carne, uova, affettato, frutta secca, semi oleosi, dolci, etc.), sia come condimenti (olio, burro, lardo, etc.). Tra quest’ultimi va privilegiato l’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi insaturi e sostanze antiossidanti.

Riassumendo, l’alimentazione che deve essere seguita da uno sportivo, tale da poter compensare in modo adeguato agli aumentati bisogni energetici e sopperire allo stesso tempo alle perdite di macro e micronutrienti, deve essere variegata (comprendere alimenti sia di origine animale che vegetale) e comprendere molta frutta e verdura consumata sia cotta che cruda, per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibra alimentare.