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Fusilli integrali gratinati
Fusilli integrali gratinati (530 kcal/100 gr)
Ingredienti:
300 gr di fusilli integrali
1 grossa melanzana
1 cucchiaio di mandorle tritate
2 cucchiai d’olio
Per la besciamella
500 ml di latte di soia
2 cucchiai di maizena
Noce moscata
sale
Lavare e tagliare le melanzane a cubetti. Metterle sotto sale per un’oretta per eliminare l’acqua di vegetazione. Nel frattempo preparare la besciamella: in una casseruola stemperare con una frusta la maizena nel latte. Far addensare la besciamella sul fuoco, aggiustare di sale e aggiungere la noce moscata. Strizzare le melanzane, disporle su una placca rivestita di carta forno e irrorare con 2 cucciai d’olio. Cuocerle a 200°C per 20/30 minuti rigirando di tanto in tanto. Lessare i fusilli, scolarli e disporli in una teglia. Aggiungere le melanzane e la besciamella mescolando. Spolverare con le mandorle tritate e mettere in forno a gratinare.
PAN GOCCIOLI FATTI IN CASA
Pan goccioli fatti in casa (320 Kcal/100 gr)
500 g farina
½ cucchiaino di sale
6g di lievito di birra
1 uovo
225g di latte parzialmente scremato
60 g olio di semi di girasole
50 g gocce di cioccolata
4 cucchiai di zucchero di canna
Impastato tutti gli ingredienti nella planetaria e mettere a lievitare finché l’impasto non raddoppia di volume. Ricavare delle palline e disporle sulla placca da forno. Far lievitare ancora, poi cuocere a 160°C per 25 minuti.
NASELLO CON PATATE
Nasello con patate (113 Kcal/100 gr)
Ingredienti:
300 gr di nasello
3 patate
1 spicchio d’aglio
3 cucchiai d’olio d’oliva
Prezzemolo tritato
Sbucciare le patate e tagliarle a fette con la mandolina. In una padella far imbiondire l’aglio con l’olio, poi aggiungere le patate e far cuocere per 5 minuti. Aggiungere il nasello e far insaporire. Aggiungere mezzo bicchiere d’acqua e aggiustare di sale. Coprire e cuocere per 15 minuti. Una volta cotto, spolverizzare con prezzemolo tritato e servire.
COTOLETTE DI POLLO
Cotolette di pollo (250 Kcal/100 gr.)
Ingredienti:
500 gr di petto di pollo a fette non molto spesse
8 cucchiai di farina di mais a grana grossa
4 cucchiai di parmigiano grattugiato
4 cucchiai di prezzemolo tritato
Sale
3 cucchiai di olio d’oliva
Il succo di ½ limone
Emulsionare l’olio, il limone e il sale. Con un pennello in silicone spennellare le fettine di pollo con
l’emulsione di olio e limone. Mescolare la farina di mais, il parmigiano, il prezzemolo e un po’ di sale.
Passare le fettine di pollo nella panatura premendo bene affinché aderisca bene il composto. Scaldare la
bistecchiera e cuocere la carne girandola un paio di volte finché le fettine non saranno ben grigliate da
entrambe le parti.
TORTA AL FORMAGGIO
Torta al formaggio (387 Kcal/100 gr)
Ingredienti:
400 gr di farina
1 cucchiaino di sale
12 gr di lievito di birra
50 gr di olio extravergine d’oliva
150 gr di parmigiano grattugiato
2 uova
100 ml di latte parzialmente scremato
Ricoprire uno stampo da plum cake con carta da forno.
In una ciotola setacciare la farina, il sale e il parmigiano. Incorporare poi l’olio, le uova e il lievito sciolto nel latte lavorando con le mani fino a ottenere un impasto liscio e morbido. Trasferire la pasta nello stampo e far lievitare finché non raddoppia di volume.
Questa torta si può fare anche con la macchina del pane inserendo tutti gli ingredienti nel cestello e azionando il programma impasto e lievitazione. Trasferire poi la pasta nello stampo e far lievitare ancora un’oretta.
Mettere a cuocere in forno già caldo a 180°C per circa un’ora.
MINI CROISSANT ALLE MELE
Mini croissant alle mele (211 Kcal/100 gr)
Ingredienti:
500 gr di farina integrale
2 vasetti di yogurt magro
90 gr di olio di semi di girasole
90 gr di latte di soia
1 cucchiaino di bicarbonato
2 mele
Cannella
Impastare la farina con lo yogurt, l’olio, il latte e il bicarbonato fino a ottenere un impasto liscio e morbido fino a formare una palla. Lasciar riposare l’impasto. Nel frattempo sbucciare le mele e tagliarle a cubetti. Dividere la pasta a metà per facilitare la lavorazione. Stendere la pasta con un matterello dello spessore di mezzo cm all’incirca cercando di formare un cerchio dal quale si ricaveranno 16 spicchi. Mettere le mele nella parte più larga, spolverizzare con la cannella e arrotolare cercando di dare la forma del classico croissant. Procedere così fino alla fine degli ingredienti. Si ottengono così 32 mini croissant. Mettere i mini croissant su una teglia rivestita con carta forno e cuocere in forno già caldo a 170°C per 15-20 minuti.
E’ PIU' IMPORTANTE PERDERE CHILI O CENTIMETRI?
Chi ha avuto a che fare con una dieta, avrà forse notato che qualche volta il peso non scende sufficientemente, oppure esso tende a restare stabile se non addirittura a crescere!
Questo evento “misterioso” manda spesso in totale confusione la persona che, sicura del suo corretto comportamento alimentare, non sa darsi una spiegazione al perché la bilancia non dia quel responso tanto agognato.
Eppure non c’è nulla di strano dietro questo fenomeno, è del tutto fisiologico e proverò nelle righe seguenti a spiegarne il perché.
Bisogna innanzitutto sapere che, quando il nutrizionista elabora un piano alimentare, tiene sempre conto di alcune regole base, molto importanti affinché si ottengano i risultati sperati.
Una di queste prevede che la percentuale di kilocalorie rappresentata dalle proteine, sia leggermente al di sopra della norma. Una sana alimentazione, basata sul modello della dieta mediterranea, normalmente vede le kilocalorie giornaliere ripartirsi tra i macronutrienti in queste percentuali: 55-60% carboidrati, 12-15% proteine e 25-30% grassi. Le variazioni dipendono principalmente dallo stile di vita del soggetto interessato e/o dalla presenza di eventuali patologie.
Quando il nutrizionista va a elaborare una dieta, di solito (se non ci sono ragioni fisiopatologiche che lo sconsiglino) tende ad incrementare di qualche punto la % delle kilocalorie date dalle proteine e, nel contempo, a diminuire quella data dai grassi. Quest’ operazione risponde ad una necessità importante, quella di ottenere la perdita di massa grassa e cercare il più possibile di preservare la percentuale di massa magra.
Le proteine,infatti, affiancate da una corretta percentuale di carboidrati, aiutano l’anabolismo (costruzione) della nostra massa muscolare.
In questo modo quindi si spinge il corpo a “bruciare” i grassi, mentre il muscolo tende a rimanere stabile oppure a crescere. Poiché, un chilogrammo di grasso pesa quanto un chilogrammo di muscolo, se mettiamo ipotesi io perda in un mese 3 chili di grasso e contemporaneamente la mia massa muscolare incrementi di 2 chili, ecco che quando salirò sulla bilancia vedrò che il mio peso è sceso “solamente” di un chilo, ma in realtà ho perso 3 chili di grasso!
E qui entrano in gioco i centimetri! Massa grassa e massa magra hanno si lo stesso peso, ma occupano un volume differente. Il grasso, infatti, occupa un volume maggiore e da al corpo un aspetto molto più “flaccido”. Una persona che pesi 80 kg e che abbia una massa grassa del 15% avrà un corpo visivamente più asciutto e compatto di una persona che pesi 65 kg e con una percentuale di massa grassa del 38%.
Quando il corpo brucia grasso, che come abbiamo visto occupa un volume maggiore, va a perdere centimetri nelle circonferenze. Per questo il nutrizionista, in sede di visita di controllo, per valutare se i risultati sperati sono stati effettivamente ottenuti, da molta più importanza ai centimetri persi rispetto al peso che si osserva una volta saliti sulla bilancia.
Inoltre, il fatto di prendere le misure di determinati punti del corpo come riferimento per la valutazione dei risultati ottenuti, elimina anche il problema che si viene a creare quando ci si pesa in bilance differenti, che molto difficilmente hanno una taratura identica. Un metro invece è pur sempre un metro!
Questo discorso vale ancor di più per coloro che praticano qualche attività sportiva. La sollecitazione della muscolatura che si ha durante l’attività fisica, unita al maggior apporto proteico del piano alimentare che si sta seguendo, facilita l’aumento della massa magra. Non c’è da meravigliarsi quindi se dopo un mese di palestra e dieta non si nota un’importante perdita di peso. Infatti, se per esempio dalla comparazione delle circonferenze corporee e dell’esame delle percentuali di massa grassa e massa magra, si vede che ho perso 4-5 cm di vita, addome e fianchi e la mia massa grassa è scesa di 2-3 punti percentuali posso affermare senza ogni ragionevole dubbio che sto facendo un bel lavoro!
CAROTE AL LATTE
Carote al latte (48 Kcal/100 gr.)
Ingredienti:
300 gr di carote
1 bicchiere di latte di soia
1 cucchiaino di maizena
Sale
1 cucchiaio d’olio
Una spolverata di noce moscata
Lessare le carote tagliate a rondelle e scolarle al dente. A parte scaldare l’olio e far rosolare le carote, insaporire e unire il sale e la noce moscata. Versare poi il latte e la maizena e mescolare con un cucchiaio di legno. Il piatto è pronto quando si addensa il latte formando una cremina.
RISO CON VERDURE
Riso con verdure (398 Kcal/100 gr.)
Ingredienti:
300 gr di riso
mezza cipolla
1 carota
1 zucchina
10 pomodori ciliegina
1 cucchiaio d’olio
3 cucchiai d’acqua
Qualche foglia di basilico
5 cucchiai di yogurt bianco magro.
Tagliare la cipolla e farla appassire con l’olio e l’acqua. Aggiungere le verdure tagliare a pezzetti e farle cuocere 5 minuti. Regolare di sale e poi aggiungere il riso. Farlo insaporire e aggiungere un litro d’acqua. Una volta cotto il riso aggiungere il basilico tritato e mantecare con lo yougurt.
BASTONCINI DI MERLUZZO
Bastoncini di merluzzo (150 kcal/100 gr.)
Ingredienti:
1 confezione di cuori di filetto di merluzzo surgelati
1 limone
Pangrattato q.b. per la panatura
2 cucchiai d’olio evo
Sale
1 cucchiaio d’acqua
Scongelare i filetti di merluzzo. Una volta scongelati passarli nel succo di mezzo limone e successivamente nel pangrattato. Disporre i filetti in una pirofila. Emulsionare il restante mezzo limone con l’olio, il sale e l’acqua. Irrorare i filetti con l’emulsione e infornare a 180°C per 20-25 minuti.